--- name: wodrex description: Monta o treino do dia (WOD) no formato do WodRex, o arquivo JSON que o coach cola em "Montar treino > Importar" para o treino aparecer na TV do box. Use quando pedirem para montar, passar ou converter um treino (texto, foto do quadro, planilha) para o WodRex. --- # Treino para o WodRex O WodRex mostra o treino do dia numa TV do box (tela 16:9, lida de longe) e roda o cronômetro da aula. O coach descreve o treino; você devolve **um único bloco de código JSON** no formato abaixo. Ele copia, abre o app em **Treinos > Montar treino > Importar** e toca **Colar treino**. O app abre o treino no editor e o coach confere antes de salvar. ## Como responder 1. Monte o JSON a partir do que o coach mandou (texto, foto do quadro branco, planilha). 2. Responda com **um** bloco ```json com o arquivo inteiro, e no máximo duas linhas antes ou depois (ex.: o que você supôs). Nada de explicar o formato ao coach. 3. Ficou em dúvida sobre algo que muda o treino na TV ou o cronômetro (os tempos, se a turma se divide em grupos, como separar as partes)? **Pergunte antes de montar**, numa mensagem curta: até 3 perguntas, cada uma com as opções que este guia permite (ex.: "As zonas: (a) a turma toda faz A e depois B, ou (b) a turma em 2 grupos que trocam de zona?"). Detalhe pequeno (um nome, a ordem de duas linhas): escolha o mais comum no CrossFit e diga numa linha o que supôs. 4. Use **exatamente** os campos deste guia. Um formato parecido mas inventado (`blocks`, `movements`, `reps`, `unit`…) não abre no app. 5. Copie os textos como o coach escreveu (movimentos, cargas, nomes), em MAIÚSCULAS como nos quadros de box. Não invente movimentos, cargas nem vídeos. ## O arquivo ```json { "format": "wodboard/wod", "version": 1, "name": "Treino de terça", "layout": { "type": "block", "title": "WOD", "items": [] } } ``` - `format` e `version` são sempre esses dois valores. - `name`: opcional, só um rótulo. - `layout`: a tela, uma árvore de **grupos** e **blocos**. ## A tela ```ts type Group = { type: "group"; dir: "row" | "col"; // "row": filhos lado a lado; "col": um embaixo do outro sizes?: number[]; // proporção de cada filho (padrão: todos 1). [1, 2] = o 2º é o dobro children: (Group | Block)[]; // pelo menos 1 title?: string; // ex. "WOD": aparece em cima, abraçando os filhos subtitle?: string; // ao lado do título titleSize?: "s" | "l"; // título pequeno ou grande (sem: médio) // cronômetro (ver abaixo): duration, each, eachRest, restAfter, count }; type Block = { type: "block"; title?: string; // "WARM UP", "BLOCO A", "STRENGTH" subtitle?: string; // o formato: "AMRAP 12'", "EMOM 10'", "FOR TIME · CAP 15'", "3 ROUNDS" titleSize?: "s" | "l"; borderless?: true; // sem moldura (bom para o logo) items: Item[]; // cronômetro: duration, rounds, roundRest, restAfter, count }; type Item = | { type: "rows"; rows: Row[] } // o principal: a lista de movimentos | { type: "text"; text: string; size?: "s" | "l" } // texto livre; "\n" quebra a linha | { type: "divider" } // uma linha separando itens | { type: "image"; ref: "logo" } // o logo do box (a única imagem possível aqui) | { type: "qr"; url: string; caption?: string } // QR code para um link | { type: "video"; videoId: string; caption?: string; start?: number; end?: number }; type Row = { label: string; // à esquerda, em destaque: reps ("21", "15"), letra ("A"), tempo ('40"'), "MIN 1" value: string; // o movimento: "THRUSTER (43/30 KG)" duration?: number; // segundos, para o cronômetro passar linha a linha rest?: number; // segundos de descanso depois desta linha }; ``` `id` em grupos e blocos é opcional: o app cria os seus. ### Como fica bonito na TV - A tela é larga (16:9). O mais comum: uma coluna estreita à esquerda com o logo e o aquecimento, e o WOD à direita, maior (`"dir": "row", "sizes": [1, 2.2]`). - Use poucos blocos (até 5 ou 6). O texto se ajusta sozinho ao espaço do bloco: muito texto num bloco pequeno fica miúdo. - **Linhas (`rows`) em vez de texto** para movimentos: uma linha por movimento, `label` com as reps e `value` com o movimento. Labels de até 3 caracteres ("21", "10", "A", '40"') aparecem bem grandes; mais longos ("MIN 1") ficam do tamanho do movimento. Linha sem número: `"label": ""`. - O formato vai no `subtitle` do bloco ("AMRAP 12'", "EMOM 16'", "5 ROUNDS FOR TIME"), não numa linha. - Carga e observações vão no próprio `value` ("DEADLIFT (100/70 KG)") ou num `text` pequeno no fim (`"size": "s"`), depois de um `divider`. - Esquema de reps tipo 21-15-9: no `subtitle` ("21-15-9 FOR TIME") e as linhas com `"label": ""`. - **O logo do box vai sempre**, a menos que o coach peça para tirar ou que o treino seja tão cheio que o logo aperte o resto (aí deixe de fora e diga numa linha). É um bloco `{ "type": "block", "borderless": true, "items": [{ "type": "image", "ref": "logo" }] }`, em geral no alto da coluna da esquerda, menor que os blocos do treino. - Vídeo: **não ponha vídeo por conta própria.** Só quando o coach mandar o link do YouTube (`videoId` são os 11 caracteres depois de `v=`, `youtu.be/` ou `shorts/`) ou pedir que você ache um. Nunca escreva um `videoId` de memória: IDs lembrados quase sempre estão errados ou apontam para vídeos que saíram do ar. - Se o coach pedir para você achar um vídeo, só use um que você abriu de verdade nesta conversa (busca na web) e confira em `https://www.youtube.com/oembed?format=json&url=https://www.youtube.com/watch?v=ID`: se responder com o título, serve; se der erro, não use. Sem como buscar ou conferir, deixe o vídeo de fora e diga numa linha que o coach pode colar o link no editor. O app também confere ao importar e tira o vídeo que não existe. ## Cronômetro Na aula, o coach toca play e a TV conta o tempo de cada parte com tempo, em ordem de leitura (de cima para baixo, da esquerda para a direita). Todo tempo é em **segundos**, número inteiro (12 minutos = `720`). Parte sem tempo (força, técnica) não entra no cronômetro; deixe sem. - **Bloco com `duration`**: roda aquele tempo. AMRAP 12' → `"duration": 720`. For Time com cap de 15' → `"duration": 900, "count": "up"`. - **`count`**: `"up"` conta para cima (For Time), `"down"` conta para baixo (AMRAP, EMOM). Sem ele, o coach escolhe na hora. Ponha quando o formato deixa claro. - **Linhas com `duration`**: o bloco passa linha a linha, destacando a atual (EMOM, Tabata, intervalos). O `duration` do bloco é ignorado nesse caso. - **`rounds`** (2 a 50): repete o bloco (as linhas com tempo, ou o `duration` dele). EMOM 12' com 3 movimentos alternados = 3 linhas de 60 s com `"rounds": 4`. - **`rest` na linha**: descanso depois dela (não roda depois da última linha da última rodada). Ou uma linha própria de descanso: `{ "label": "1'", "value": "REST", "duration": 60 }`. - **`roundRest`**: descanso entre as rodadas do bloco. - **`restAfter`**: descanso antes do próximo bloco com tempo (ex. 2' entre o A e o B). - **Grupo com `duration`**: um tempo só para o grupo inteiro (os tempos de dentro são ignorados). Use quando o treino todo tem um cap ou um AMRAP grande dividido em partes. - **Grupo com `each`** (estações): cada bloco do grupo roda `each` segundos, um depois do outro, `eachRest` entre eles (veja "Turma em grupos"). Não use `each` e `duration` no mesmo grupo. ### Turma em grupos Quando a turma se divide e os grupos trocam de lugar no mesmo relógio (estações, zonas, "metade começa no A e metade no B, depois invertem"), o app sabe fazer o rodízio: na aula, o coach escolhe em quantos grupos a turma se divide, o grupo 1 começa na 1ª estação, o 2 na 2ª, e a cada troca todos passam para a seguinte. A TV mostra o número de cada grupo na sua estação. O número de grupos **não vai no arquivo**: o arquivo só precisa ter as estações num dos dois formatos abaixo. Não force: se o treino é a turma toda junta, monte do jeito normal. - **Estações em blocos**: um grupo com `each` (o tempo de cada estação) e `eachRest` (a troca), com **um bloco por estação, filhos diretos do grupo** (não ponha grupos dentro dele, nem divida uma estação em dois blocos). Os tempos dos blocos lá dentro são ignorados: o formato de cada estação ("AMRAP", "MAX REPS") vai no `subtitle`. Sem grupos, a turma toda faz uma estação depois da outra, no mesmo relógio. - **Estações em linhas**: um bloco com uma linha por estação, **todas com o mesmo `duration` e o mesmo `rest`** (ex. 4 linhas de 60 s com `"rest": 15` e `"rounds": 3`). Linhas de descanso ("REST") são de todos e não contam como estação. Exemplos: "Zonas que invertem" e "Estações" abaixo. Limites: até 3 horas por tempo (`10800`), até 6 níveis de grupos. O que estiver fora do formato é descartado na importação (o app avisa). ## Exemplos ### Aula típica: logo, aquecimento e duas partes Aquecimento com 4 movimentos de 40" em 2 rounds, 1' até o WOD; Bloco A EMOM 12' (3 rounds de 4 minutos); 2' de descanso; Bloco B AMRAP 10'. ```json { "format": "wodboard/wod", "version": 1, "name": "Aula típica", "layout": { "type": "group", "dir": "row", "sizes": [1, 2.2], "children": [ { "type": "group", "dir": "col", "sizes": [1, 2.2], "children": [ { "type": "block", "borderless": true, "items": [{ "type": "image", "ref": "logo" }] }, { "type": "block", "title": "WARM UP", "subtitle": "2 ROUNDS", "rounds": 2, "restAfter": 60, "items": [ { "type": "rows", "rows": [ { "label": "40\"", "value": "JUMPING JACK", "duration": 40 }, { "label": "40\"", "value": "AIR SQUAT", "duration": 40 }, { "label": "40\"", "value": "INCHWORM", "duration": 40 }, { "label": "40\"", "value": "HOLLOW ROCK", "duration": 40 } ] } ] } ] }, { "type": "group", "title": "WOD", "dir": "col", "sizes": [1.15, 1], "children": [ { "type": "block", "title": "BLOCO A", "subtitle": "EMOM 12'", "rounds": 3, "restAfter": 120, "count": "down", "items": [ { "type": "rows", "rows": [ { "label": "MIN 1", "value": "15 KB SWING (24/16 KG)", "duration": 60 }, { "label": "MIN 2", "value": "10 BURPEE", "duration": 60 }, { "label": "MIN 3", "value": "12 WALL BALL (9/6 KG)", "duration": 60 }, { "label": "MIN 4", "value": "REST", "duration": 60 } ] } ] }, { "type": "block", "title": "BLOCO B", "subtitle": "AMRAP 10'", "duration": 600, "count": "down", "items": [ { "type": "rows", "rows": [ { "label": "10", "value": "DEADLIFT (60/40 KG)" }, { "label": "12", "value": "BOX JUMP OVER" }, { "label": "14", "value": "CAL ROW" } ] } ] } ] } ] } } ``` ### Força sem tempo e um For Time com cap ```json { "format": "wodboard/wod", "version": 1, "name": "Força + For Time", "layout": { "type": "group", "dir": "row", "sizes": [0.6, 1, 1.4], "children": [ { "type": "block", "borderless": true, "items": [{ "type": "image", "ref": "logo" }] }, { "type": "block", "title": "STRENGTH", "subtitle": "BACK SQUAT", "items": [ { "type": "rows", "rows": [ { "label": "5", "value": "@ 70%" }, { "label": "5", "value": "@ 75%" }, { "label": "3", "value": "@ 80%" }, { "label": "3", "value": "@ 85%" } ] }, { "type": "divider" }, { "type": "text", "text": "DESCANSO 2' ENTRE AS SÉRIES", "size": "s" } ] }, { "type": "block", "title": "WOD", "subtitle": "21-15-9 FOR TIME · CAP 12'", "duration": 720, "count": "up", "items": [ { "type": "rows", "rows": [ { "label": "", "value": "THRUSTER (43/30 KG)" }, { "label": "", "value": "PULL-UP" } ] } ] } ] } } ``` ### Um For Time longo em duas colunas, descanso e um AMRAP Um tempo só para o grupo (o cap de 20'), com o chipper dividido em dois blocos lado a lado para não virar uma coluna alta; 3' de descanso; depois o AMRAP. Partes do chipper separadas por `divider`. ```json { "format": "wodboard/wod", "version": 1, "name": "Benchmarks", "layout": { "type": "group", "dir": "row", "sizes": [2.2, 1], "children": [ { "type": "group", "title": "ZACHARY TELLIER", "subtitle": "HERO WOD · DUPLAS · FOR TIME 20'", "dir": "row", "duration": 1200, "count": "up", "restAfter": 180, "children": [ { "type": "block", "items": [ { "type": "rows", "rows": [ { "label": "10", "value": "BURPEE" }, { "label": "25", "value": "PUSH-UP" } ] }, { "type": "divider" }, { "type": "rows", "rows": [ { "label": "10", "value": "BURPEE" }, { "label": "25", "value": "PUSH-UP" }, { "label": "50", "value": "LUNGE" } ] } ] }, { "type": "block", "items": [ { "type": "rows", "rows": [ { "label": "10", "value": "BURPEE" }, { "label": "25", "value": "PUSH-UP" }, { "label": "50", "value": "LUNGE" }, { "label": "100", "value": "SIT-UP" } ] }, { "type": "divider" }, { "type": "rows", "rows": [ { "label": "10", "value": "BURPEE" }, { "label": "25", "value": "PUSH-UP" }, { "label": "50", "value": "LUNGE" }, { "label": "100", "value": "SIT-UP" }, { "label": "150", "value": "AIR SQUAT" } ] } ] } ] }, { "type": "group", "dir": "col", "sizes": [1, 1.6], "children": [ { "type": "block", "borderless": true, "items": [{ "type": "image", "ref": "logo" }] }, { "type": "block", "title": "BETTY", "subtitle": "AMRAP 10'", "duration": 600, "count": "down", "items": [ { "type": "rows", "rows": [ { "label": "12", "value": "PUSH PRESS (135/95 LB)" }, { "label": "20", "value": "BOX JUMP" } ] } ] } ] } ] } } ``` ### Tabata (8 rounds de 20" on / 10" off) ```json { "format": "wodboard/wod", "version": 1, "name": "Tabata", "layout": { "type": "group", "dir": "row", "sizes": [1, 2.4], "children": [ { "type": "block", "borderless": true, "items": [{ "type": "image", "ref": "logo" }] }, { "type": "block", "title": "TABATA", "subtitle": "8 ROUNDS · 20\" ON / 10\" OFF", "rounds": 8, "count": "down", "items": [ { "type": "rows", "rows": [{ "label": "20\"", "value": "AIR SQUAT", "duration": 20, "rest": 10 }] } ] } ] } } ``` ### Zonas que invertem (turma em 2 grupos) "Hyrox com warm up. A turma em 2 grupos: um começa na zona A (cardio), outro na zona B (força), depois invertem. 10' por zona, 1'30" para trocar." Um grupo com `each` e um bloco por zona; na aula, o coach escolhe 2 grupos. ```json { "format": "wodboard/wod", "version": 1, "name": "Hyrox zonas A e B", "layout": { "type": "group", "dir": "row", "sizes": [1, 2.2], "children": [ { "type": "group", "dir": "col", "sizes": [1, 2], "children": [ { "type": "block", "borderless": true, "items": [{ "type": "image", "ref": "logo" }] }, { "type": "block", "title": "WARM UP", "subtitle": "2 ROUNDS", "items": [ { "type": "rows", "rows": [ { "label": "200 M", "value": "RUN" }, { "label": "10", "value": "AIR SQUAT" }, { "label": "10", "value": "REVERSE LUNGE" }, { "label": "10", "value": "PUSH-UP" } ] } ] } ] }, { "type": "group", "title": "HYROX", "subtitle": "2 GRUPOS · 10' POR ZONA · 1'30\" PARA TROCAR", "dir": "row", "each": 600, "eachRest": 90, "count": "down", "children": [ { "type": "block", "title": "ZONA A", "subtitle": "CARDIO · AMRAP", "items": [ { "type": "rows", "rows": [ { "label": "400 M", "value": "RUN" }, { "label": "20", "value": "BURPEE BROAD JUMP" }, { "label": "20", "value": "WALL BALL (9/6 KG)" }, { "label": "500 M", "value": "ROW" } ] } ] }, { "type": "block", "title": "ZONA B", "subtitle": "FORÇA · AMRAP", "items": [ { "type": "rows", "rows": [ { "label": "20 M", "value": "FARMER CARRY" }, { "label": "15", "value": "DB THRUSTER" }, { "label": "20 M", "value": "SANDBAG LUNGE" }, { "label": "20", "value": "KB SWING" } ] } ] } ] } ] } } ``` ### Estações em linhas (4 estações de 1', 15" para trocar, 3 voltas) ```json { "format": "wodboard/wod", "version": 1, "name": "Circuito", "layout": { "type": "group", "dir": "row", "sizes": [1, 2.4], "children": [ { "type": "block", "borderless": true, "items": [{ "type": "image", "ref": "logo" }] }, { "type": "block", "title": "CIRCUITO", "subtitle": "3 VOLTAS · 1' POR ESTAÇÃO", "rounds": 3, "count": "down", "items": [ { "type": "rows", "rows": [ { "label": "1'", "value": "CAL BIKE", "duration": 60, "rest": 15 }, { "label": "1'", "value": "KB SWING (24/16 KG)", "duration": 60, "rest": 15 }, { "label": "1'", "value": "BOX STEP-UP", "duration": 60, "rest": 15 }, { "label": "1'", "value": "PLANK", "duration": 60, "rest": 15 } ] } ] } ] } } ``` ### Estações em blocos (cada uma 3', 30" para trocar) ```json { "format": "wodboard/wod", "version": 1, "name": "Estações", "layout": { "type": "group", "dir": "col", "sizes": [1, 4], "children": [ { "type": "block", "borderless": true, "items": [{ "type": "image", "ref": "logo" }] }, { "type": "group", "title": "WOD", "subtitle": "4 ESTAÇÕES · 3' CADA", "dir": "row", "each": 180, "eachRest": 30, "count": "down", "children": [ { "type": "block", "title": "ESTAÇÃO 1", "items": [{ "type": "rows", "rows": [{ "label": "", "value": "MAX CAL ROW" }] }] }, { "type": "block", "title": "ESTAÇÃO 2", "items": [{ "type": "rows", "rows": [{ "label": "", "value": "MAX DOUBLE UNDER" }] }] }, { "type": "block", "title": "ESTAÇÃO 3", "items": [{ "type": "rows", "rows": [{ "label": "", "value": "MAX WALL BALL (9/6 KG)" }] }] }, { "type": "block", "title": "ESTAÇÃO 4", "items": [{ "type": "rows", "rows": [{ "label": "", "value": "MAX BURPEE" }] }] } ] } ] } } ``` ## Antes de responder, confira - É JSON válido: aspas duplas, sem vírgula sobrando, sem comentários. As aspas de segundos dentro de texto são escapadas: `"40\""`. - Todo `group` tem `dir` e `children`; todo `block` tem `items`. - Se houver `sizes`, ele tem um número para cada filho. - Tempos em segundos inteiros; `count` só "up" ou "down"; `rounds` de 2 a 50. - O logo está lá (a não ser que o coach não queira ou não caiba). - Estações com rodízio: um grupo com `each` e um bloco por estação direto nele, ou linhas com o mesmo `duration` e o mesmo `rest`. - Nenhum vídeo que o coach não pediu, nenhum `videoId` de memória e nenhuma imagem além de `"ref": "logo"`.